[x] ปิดหน้าต่างนี้
Powered by วาลุกา สาระเพื่อชิวิตและสังคม

หน้าหลัก วาลุกาความเป็นมา และมุ่งหมาย ของ วาลุกข่าว ประชาสัมพันธ์ จาก วาลุกาปฎิทินกิจกรรม วาลุกาถามตอบ หาความรู้ ที่เว็บบอร์ด วาลุกาบทความ สาระ น่ารู้ เพื่อชีวิต และสงคม จาก วาลุกาติดต่อเรา วาลุกา


หน้าแรก
ข่าว-ประชาสัมพันธ์-แนะนำเว็บ
หนังสือธรรมะ
วิทยุธรรมะออนไลน์
      ทีวีธรรมะออนไลน์
บทความธรรมะ
บทสวดมนต์
ยาสมุนไพร
สุขภาพ
เกี่ยวกับเรา
ติดต่อเรา
ปฎิทินกิจกรรม
ลิ้งก์เพื่อนบ้าน
อาชีพเสริม




  

สุขภาพ
การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพื่อลดความเครียด

พฤหัสบดี ที่ 25 เดือน กันยายน พ.ศ.2551


การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพื่อลดความเครียด

หน่วยแนะแนวและปรึกษาปัญหาสุขภาพ
งานการพยาบาลป้องกันโรคและส่งเสริมสุขภาพ
ภาควิชาพยาบาลศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี
ที่ปรึกษา อาจารย์วิไล ตั้งปนิธานดี
ผู้เรียบเรียง น.ส.รุ่งฤดี กองสุข และน.ส.ภัทราพร ไทรชมภู

ความเครียดคืออะไร?
ความเครียดเป็นเรื่องของร่างกายและจิตใจ ที่เกิดการตื่นตัวเตรียมรับกับเหตุการณ์ใดเหตุการณ์หนึ่ง ซึ่งเราคิดว่าไม่น่าพอใจเป็นเรื่องที่หนักเกินกำลังทรัพยากรที่เรามีอยู่หรือเกินความสามารถของเราที่จะแก้ไขได้ ทำให้รู้สึกหนักใจเป็นทุกข์และอาจทำให้เกิดอาการผิดปกติทางร่างกายและพฤติกรรมตามไปด้วย

ทำอย่างไรให้คลายเครียด?
เมื่อรู้สึกเครียด คนเราจะมีวิธีการผ่อนคลายที่แตกต่างกันออกไป ส่วนใหญ่จะเลือกวิธีที่ตนเองเคยชิน ถนัด ชอบหรือสนใจ ทำแล้วเพลิดเพลินมีความสุข ซึ่งมีทั้งวิธีคลายเครียดทั่วๆ ไป และวิธีที่เป็นเทคนิคเฉพาะ

วิธีคลายเครียดโดยทั่วๆ ไป เช่น

- การพักผ่อนนอนหลับ
- ออกกำลังกาย ยืดเส้นยืดสาย เต้นแอโรบิค รำมวยจีน
- ดูหนัง ฟังเพลง เล่นดนตรี
- ปลูกต้นไม้ ทำสวน เลี้ยงสัตว์
- อ่านหนังสือ
- ท่องเที่ยวเปลี่ยนบรรยากาศ
- สะสมของรัก ฯลฯ

วิธีคลาดเครียดที่เป็นเทคนิคเฉพาะ เช่น

- การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
- การฝึกการหายใจ
- การทำสมาธิ
- การจินตนาการ
- การคลายเครียดจากใจสู่กาย
- การนวดคลายเครียด

ซึ่งจะขอนำเสนอวิธีคลายเครียดที่เป็นเทคนิคเฉพาะโดยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ความเครียดมีผลทำให้กล้ามเนื้อหดตัว สังเกตได้จากอาการหน้านิ่วคิ้วขมวด กัดฟัน เป็นต้น นอกจากนี้ในขณะฝึก จิตใจจะจดจ่ออยู่กับการคลายกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ทำให้ลดการคิดฟุ้งซ่านและลดความวิตกกังวล เกิดสมาธิมากขึ้นกว่าเดิม

วิธีการฝึก
เลือกสถานที่ที่สงบ นั่งในท่าที่สบาย คลายเสื้อผ้าให้หลวมถอดรองเท้า หลับตา ทำใจให้ว่าง ตั้งสมาธิอยู่ที่ส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อสลับกันไปประมาณ 10 ครั้ง โดยระยะเวลาที่เกร็งให้นับ 1-5 และระยะเวลาที่ผ่อนคลายนับ 1-10 ทำดังนี้

1. มือและแขนขวา โดยกำมือ เกร็งแขน แล้วคลาย
2. มือและแขนซ้าย โดยทำเช่นเดียวกันกับข้อ 1 และขณะกำมือระวังอย่างให้เล็บจิกเนื้อตัวเอง
3. หน้าผาก โดยเลิกคิ้วสูงแล้วคลาย ขมวดคิ้วแล้วคลาย
4. ตา แก้ม จมูก โดยหลับตาแน่น ย่นจมูกแล้วคลาย
5. ขากรรไกร ลิ้น ริมฝีปาก โดยกัดฟัน ใช้ลิ้นดันเพดานปากแล้วคลาย เม้มปากแน่นแล้วคลาย
6. คอ โดยก้มหน้าให้คางจดคอแล้วคลาย เงยหน้าจนสุดแล้วคลาย
7. อก ไหล่ และหลัง โดยหายใจเข้าลึกๆ กลั้นไว้แล้วคลาย ยกไหล่สูงแล้วคลาย
8. หน้าท้อง โดยแขม่วท้องแล้วคลาย
9. ก้น โดยขมิบก้นแล้วคลาย
10. เท้าและขาขวา โดยเหยียดขางอนิ้วเท้าแล้วคลาย เหยียดขากระดกปลายเท้าแล้วคลาย
11. เท้าและขาซ้าย โดยทำเช่นเดียวกันกับข้อ 10

เมื่อคุ้นเคยกับการผ่อนคลายแล้ว ให้ฝึกคลายกล้ามเนื้อได้เลยโดยไม่จำเป็นต้องเกร็งก่อน และอาจเลือกคลายกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนที่เป็นปัญหาเท่านั้นก็ได้ ซึ่งไม่จำเป็นต้องคลายกล้ามเนื้อทั้งตัวจะช่วยให้ใช้เวลาน้อยลงและสะดวกมากขึ้น
จะเห็นว่าวิธีการคลายกล้ามเนื้อสามารถทำได้สะดวกไม่ต้องลงทุน คุณสามารถเลือกที่จะฝึกกล้ามเนื้อที่คุณรู้สึกว่ามีอาการเกร็งหรือปวด และมีหลักการง่ายๆ โดยการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ โดยให้ระยะเวลาที่เกร็งกล้ามเนื้อสั้นกว่าการคลายกล้ามเนื้อ

เอกสารอ้างอิง
กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข. (2543). คลายเครียด. กรมสุขภาพจิต กระทรวง สาธารณสุข.
กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข. (2543). คู่มือคลายเครียด (ฉบับปรับปรุงใหม่). กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข.
กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข. (2543). วิธีปฏิบัติเพื่อช่วยคลายเครียดในการทำงาน. กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข.
ประเวศ วะสี. (2538). วิธีคลายเครียด. (พิมพ์ครั้งที่ 5). กรุงเทพฯ : สำนักพิมพ์หมอชาวบ้าน

http://www.ramaclinic.com/exercise/exercise0001.asp



เข้าชม : 4764




สุขภาพ 5 อันดับล่าสุด

      อาหารผัดน้ำมัน 23 / มี.ค. / 2553
      สูตรล้างระบบดูดซึม 23 / มี.ค. / 2553
      วิธีกดนิ้วเพื่อให้เลือดเลี้ยงสมอง ป้องกันสมองเสื่อม 23 / มี.ค. / 2553
      สมองเสื่อม 23 / มี.ค. / 2553
      ไม่ขับถ่ายตอนเช้าจะเกิดอะไรขึ้น 22 / มี.ค. / 2553


 
* [หน้าแรก][ข่าว-แนะนำเว็บ][บทความ][ติดต่อเรา][Admin]
เว็บไซต์นี้ พัฒนา จาก maxsite 1.10

ชำระเงินออนไลน์